蛋白质摄入量多少合适（补充蛋白质，您吃对了吗？）

提到蛋白质，相信大家并不陌生。从皮肤、毛发到肌肉、血液，我们身体中所有器官和组织的构成都离不开蛋白质。

蛋白质摄入不足，身体会出现哪些反应？

· 头发：毛发的主要成分是角蛋白，如果蛋白质缺乏，头发不仅长得慢，而且容易干枯、变脆、颜色变浅，甚至严重脱落。

· 皮肤：血液中血红蛋白的构成离不开蛋白质，胶原蛋白的含量决定了皮肤是否光滑细嫩，因此蛋白质摄入过少时，容易出现皮肤粗糙，面色发黄。

· 儿童期缺乏蛋白质会出现发育缓慢、身材矮小、智力低下。

· 老年人则会出现身高变矮、肌肉萎缩、容易摔倒。

· 另外，蛋白质还是构成各种激素、抗体等的重要基础，如果摄入不足，容易出现内分泌失调、免疫力下降等。

每天吃多少克蛋白质才能满足人体需要？

中国营养学会建议成年人每天蛋白质的摄入量为：男性65g，女性55g。相当于约1斤半主食，或7-8盒牛奶，或7-8个鸡蛋，或6-7两瘦肉……

需要注意的是，除了保证蛋白质的“量”充足外，还要注重蛋白质的“质”。不同食物来源的蛋白质在“质”上是有差别的。（下图中列出了常见食物每100g所含有的蛋白质的量）

· 蛋、奶、肉、鱼和大豆中，不仅蛋白质含量高，而且质量好、利用率高，被称为“优质蛋白”。

· 而大多数植物性食物中蛋白质含量较低，且在体内不能充分利用，被称为“半完全蛋白”。

· 猪蹄、猪皮等含有的胶原蛋白既不能维持生命，也不能促进生长发育，被称为“不完全蛋白”。

敲黑板！蛋白质应该这样补

特别强调的是，蛋白质混合补充更高效，建议大家在日常饮食中不要局限于单一的高蛋白食物，多种蛋白质食物混合食用可以弥补彼此必需氨基酸的不足，有利于提高膳食蛋白质的营养价值。

每天至少做到“四个一”，即：一个鸡蛋，一盒牛奶，一两瘦肉，一两豆制品。这样的话，优质蛋白即可达到30g左右，再加上250-400g主食，300-500g蔬菜，200-350g水果等，每天65g或55g的推荐摄入量就很容易达到。

补充蛋白质的几大误区，您中招了吗？

误区一：蛋白质越多越好？

当然不是。蛋白质固然重要，但摄入过多，对人体同样有害。首先，蛋白质的代谢需要肝肾来完成，长期摄入过多会加重肝肾负担。另外，过多摄入动物蛋白，不仅伴有较多的动物脂肪和胆固醇的摄入，还会加速骨骼中钙的丢失，引起骨质疏松。

误区二：为了补充蛋白质，每天吃10个鸡蛋。

鸡蛋虽属于优质蛋白，但摄入过多，会伴随较多的胆固醇摄入，长期下来会危害心血管健康。我们经常说，单一的食物不能满足人体所需的各种营养素，因此提倡“食物多样化”。正确做法是，动物蛋白和植物蛋白搭配食用，相互补充，更有利于提高整体膳食中蛋白质的营养价值。

误区三：补充蛋白质吃蛋白粉更有效。

所谓蛋白粉，一般是采用提纯大豆蛋白（或酪蛋白，或乳清蛋白，或这几种蛋白的组合体）构成的粉剂，它主要是为疾病状态下或特定生理阶段的个体补充蛋白质。对于健康人而言，均衡的饮食完全可以满足人体对蛋白质的需要，没有必要通过蛋白粉来补充。即便是健身人士，可在平常饮食的基础上多吃1-2两瘦肉和1-2个鸡蛋；若想补充蛋白粉，须在医师或营养师的指导下服用，切不可为了增肌而盲目补充。